２０２４年１月２８日 放送 「日曜日の初耳学」なかやまきんに君 １日３０秒ダイエット(美脚・美肌・肩こり解消) をご紹介します。
「日曜日の初耳学」なかやまきんに君 １日３０秒ダイエット(美脚・美肌・肩こり解消)
参考：https://youtu.be/S078Fl4Gdb0?si=lH4gyYYGT4K8eXom
論理的で分かりやすいボディメイクの正解があります。
ダイエットやボディメイクは、やることはシンプルです。
普通に適度に運動して、食べ過ぎをできるだけ抑えることです。
これ以外にダイエットとかボディメイクの近道はない、とおっしゃいます。
大前提となる2つの基本ダイエットの鉄則
参考：https://youtu.be/S078Fl4Gdb0?si=lH4gyYYGT4K8eXom
というこれがテーマでダイエットの正解はこれだけです。
筋肉を増やして、無駄な体脂肪を減らすという鉄則を意識しましょう。
まず、最初に知っておきたいことに、全く運動していなかったら30歳を超えてから年間1%ずつ筋肉が落ちていくというデータがあるそうです。
ですので、筋肉が落ちないようにするには、少し動かすだけでもいいそうです。
今回ご紹介する運動方法は、運動不足になりがちな方に、世界一楽で効率的なトレーニング法です。
1日たった30秒で効果的に脂肪を燃焼させるトレーニング（１）
腕ぶん回し体操
仕事と育児の両立で現役当時のようにはトレーニング時間が取れない、そんな沢誉の悩みを解消するトレーニングがあります。
お忙しい人でも簡単に楽しく続けられる脂肪燃焼エクササイズです。
参考：https://youtu.be/S078Fl4Gdb0?si=lH4gyYYGT4K8eXom
参考：https://youtu.be/S078Fl4Gdb0?si=lH4gyYYGT4K8eXom
腕を回しているので、腕が下に降りてくるときに膝を軽く屈伸運動をするだけです。
これで、肩回り背中も使いますし、足の筋肉お尻の筋肉も使うと全身に大きな筋肉をいっぱい使うことができます。
時間のない人は、1日30秒やるだけでOKです。
これを逆回転も含めて30秒ずつやれば完璧です。
逆回転も含めると、60秒になります。
膝を曲げる胸張ってしっかりと肘を伸ばして行うと全身使えます
この運動は、本当にも全身使いますし、ちょっと心拍数も上がります。
時間ないときは、スクワットプラス上半身も使ってあげることによって、エネルギーもたくさん使えます。
1日たった30秒で効果的に脂肪を燃焼させるトレーニング（２）
もともと自分の標準体重があって、そこからより減らそうっていう風になるとちょっと難しいけれども、増えた分というのはその原因もわかっていたら減らすことも可能という事でした。
きんに君曰く、ダイエットの正解は、”無駄な体脂肪を減らして筋肉を増やす、これしかない”という事でした。
そこで、1日たった30秒で効果的に脂肪を燃焼させるトレーニングをご紹介します。
全身引き締めかけっこ
参考：https://youtu.be/S078Fl4Gdb0?si=lH4gyYYGT4K8eXom
参考：https://youtu.be/S078Fl4Gdb0?si=lH4gyYYGT4K8eXom
これで、腹筋も使いますし、上半身で体も支えていることになります。
この動きを早くして、かけっこするような感じにします。
これは、本当に全身の筋肉を使いますので、短い時間で効果を出したい人にはおすすめです。
ランニングやウォーキングでも効果は出ますが、30分1時間と時間を取りすぎるのが難点です。
そこで、結果を早く出したい人におすすめなのが、効率の良い「全身引き締めかけっこ」です。
腕立て伏せの姿勢から足を少し前に出し、お尻を高く上げ、そして膝を胸に近づけるイメージで左右交互に足を蹴り上げる。
この運動は、1日30秒でOK。
こちらのトレーニングもとにかく続けることが大切です。
さあそれでは皆さんよーいスタートゆっくりでもいいです
膝アップするのはゆっくりでもいいです。
この短い時間でも息切れする、ということは強度は高かったということになります。
もちろん、このトレーニングをやるだけで7キロ痩せるとは言えません。
”食べ過ぎを抑えて食事はしっかりとった上で、理にかなった運動を毎日続ける”
これが理想の体型に近づく一番の近道なのです。
トレーニングの美容効果
美肌
特に何か特別なことをやってるかといったら、全くやってないです。
もう普通に洗顔をして化粧水をつけるぐらいなんです。
結構ね、トレーニングをやってる人で、年配の方でも肌の綺麗な人って多いんです。
運動して血液の流れが良くなるということは老廃物も流してくれますし、
そのいろんな細胞に栄養とか新鮮な酸素とかそういうのを届けてくれます。
ですので、こういうところも筋トレの効果がすごくあるなというふうに思います。
実は、近年、筋肉量が増えることでマイオネクチンという美肌物質が増えて肌を美しくするという研究結果も出ています。
参考：https://youtu.be/S078Fl4Gdb0?si=lH4gyYYGT4K8eXom
肩こり・腰痛
きんに君先生は、17歳からトレーニングしてますが、今まで1回も肩こりとか腰痛になったことないそうです。
適度な筋トレを定期的に行うことで血流が良くなり、老廃物の排出が促されて肩こりの解消につながるとも言われています。
美脚方法
速筋繊維と中間繊維と 遅筋繊維
参考：https://youtu.be/S078Fl4Gdb0?si=lH4gyYYGT4K8eXom
引き締めた足を作るには、筋トレが欠かせません。
でも、筋肉がつきすぎて太くなるのは嫌ですよね。
では、一体どんなトレーニングをすればいいのか？
筋肉というのは大きく3つに分かれてます。
筋肉繊維は、速筋繊維と中間繊維と 遅筋繊維というのがあります。
速筋繊維
この速筋繊維というのは瞬発力を使うときに発揮する筋肉です。
例えば、100メートル走とかをイメージしてみてください。
全力で走るとき、この筋肉の特徴というのは大きくなります。
遅筋繊維
そして、この遅筋繊維は、何かというと持久力のような感じで使うので、マラソンのときに使うような筋肉だと思ってください。
この筋肉の特徴は大きくはなりません。
例えば、引き締まるとこういう感じでイメージしてください。
そこで、先ほど平井さんが言ったのは、「あんまり太くならずに引き締めたい」という場合は、この遅筋繊維をトレーニングしましょうということになります。
なるほど、確かに短距離走の選手は足が太い人が多いです。
一方、駅伝のような長距離ランナーの足など引き締まった細い足になりたい人は、この遅筋繊維を鍛えなくてはいけないのです。
どんなトレーニングをしたらいいか、というのは、この2種類ターゲットによって変わってきます。
速筋繊維瞬発力の使うときの大きくなる筋肉は高負荷で低回数
例えば、バーベルとかダンベルなど、自分の体重以上のものを持って重いものでトレーニングをします。
そして、低回数で刺激をすると筋肉が発達します。
一方、遅筋繊維というのは、逆の低負荷で高回数ということになります。
軽い重量、例えば自分の体重を支える重さだったりとかでその代わり回数を多くやります。
この運動することによって遅筋繊維は刺激されます。
ですので、どちらかを選ぶか、どういったことを目標に運動するかによって、自分の体をデザインできますので、「細くなりたいから筋トレはしません」ということではないのです。
やはり、細くなりたくても筋トレの内容をどういった内容をするか、というのが ポイントになってきます。
では、実際どんな運動をしたら良いのか？
美脚トレーニング
参考：https://youtu.be/S078Fl4Gdb0?si=lH4gyYYGT4K8eXom
これを1日左右10回ずつ行うだけでOKです。
膝を伸ばす、こちらがきんに君が考案した”世界一楽な美脚トレーニング”になります。
負荷はすごく軽いので、この運動をしたからといってどんどんムキムキになってしまうという心配はないので、しっかり引き締めるイメージでやってください。
実際にやると、結構きついです。
寝小銭になって後ろに体重をかけてはやらない
しっかり胸を張ってお腹のあたりと太ももがちょっと近い位置にあるとより効いてきます。
まとめ
ダイエットや筋肉を鍛えるためのトレーニングをいざ始めよう、としても今まで運動する時間がなくて過ごした習慣があるので、トレーニングをするのに抵抗がありましたが、1日30秒で出来るトレーニングなら時間がない人でも出来そうですし続けられそう、と思いました。
実際、私も始めたのですが、久しぶりに身体を動かしてみると「筋肉を使って鍛えてる」という実感がありました。
